"La ciencia del Yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos tus niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas de la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos". - Swami Rama

jueves, 19 de marzo de 2015

LOS PRINCIPIOS DE LA PRÁCTICA DE ASANAS por T.K.V. Desikachar

La práctica del yoga nos da la oportunidad de experimentar los muchos significados diferentes de la palabra yoga. Ya hemos descrito al yoga como un movimiento de un punto a otro, uno más arriba del que antes estaba a nuestro alcance. No importa si este cambio ocurre a través de la práctica de āsanas, del estudio y lectura o de la meditación, de todos modos es yoga.

En nuestra práctica nos concentramos en el cuerpo, la respiración y la mente. Nuestros sentidos son parte integral de la mente. A pesar de que, en teoría, el cuerpo, la respiración y la mente pueden trabajar solos, el propósito del yoga es unificar sus acciones. Más que nada las personas entienden como yoga al aspecto físico de su práctica. Es raro que se den cuenta de cómo respiran, cómo sienten la respiración y cómo la coordinan con sus movimientos físicos; tienden a ver sólo su flexibilidad y agilidad. A algunas personas sólo les importará saber cuántas āsanas han llegado a dominar o por cuántos minutos pueden estar parados de cabeza.

La manera de sentir las posturas y la respiración es mucho más importante que estas manifestaciones exteriores. Los principios que sigue son muy antiguos y fueron desarrollados por muchas generaciones de grandes maestros de yoga. Estos principios describen en detalle los āsanas , la respiración y, sobre todo, la relación entre ellas. También establecen directrices para prānāyāma, las técnicas de respiración que se describirán más adelante.

¿Qué es un āsana? Āsana se traduce como “postura.” Se deriva de la raíz del sánscrito que significa “permanecer,” “ser,” “sentarse” o “estar seguro en una postura en particular.” En Yoga Sūtra de Patañjali se especifica que el āsana tiene dos cualidades importantes: sthira y sukha.1 Sthira significa firmeza y actitud alerta. Sukha se refiere a la habilidad de mantenerse cómodo en una postura. Ambas cualidades deben estar presentes en la misma proporción cuando se practica una postura. Ni sukha ni sthira estarán presentes cuando nos sentamos con las piernas cruzadas, para una fotografía, si enseguida tenemos que estirarlas otra vez porque nos duelen. Aun si logramos lo firme y la actitud alerta de sthira también debe existir la comodidad y ligereza de sukha, y las dos deben estar presentes por cierto tiempo. Sin estas dos cualidades no hay āsana. Se cumple con este principio de yoga sólo cuando hemos practicado un āsana en particular por determinado tiempo y nos sentimos alertas y relajados al practicarlo. Las siguientes sugerencias sólo sirven para asegurar que cada āsana se practique con las dos: la sthira y la sukha.

akarna dhanurasana por krishnamacahrya

 upavista konasana por Krishnamacharya














Empezando donde estamos

Cuando iniciamos una postura o hacemos un movimiento en el que sentimos tensión, es difícil notar algo más que no sea la tensión. Quizá cuando nos sentamos en una postura de piernas cruzadas, en lo único que pensamos es en el dolor de la tensión de nuestros tobillos. En realidad, al hacer esto no estamos en el āsana que queremos alcanzar, por lo tanto, es obvio que aún no estamos listos para esta postura en particular. Mejor aún, deberíamos practicar algo más sencillo primero. Esta simple idea es el cimiento de toda nuestra práctica del yoga. Practicando las posturas en forma progresiva, poco a poco lograremos más firmeza, una actitud alerta y sobre todo, comodidad.

Si queremos hacer realidad este principio de āsana, tenemos que aceptarnos como somos. Si tenemos una espalda rígida debemos saberlo. Puede ser que seamos muy flexibles pero nuestra respiración sea corta, o por lo contrario, nuestra respiración sea la correcta, pero nuestro cuerpo nos dé problemas. Asimismo, es posible que nos sintamos cómodos en un āsana mientras nuestra mente divaga. Esto tampoco es un āsana. Sólo es posible encontrar las cualidades que le son esenciales, si reconocemos nuestro punto de partida y aprendemos a aceptarlo.

Uniendo la respiración con el movimiento 

El yoga es mucho más que una práctica que involucra la respiración y el cuerpo. La calidad de nuestra respiración es muy importante porque expresa nuestros sentimientos internos.Si sentimos dolor, éste se muestra en nuestra respiración. Si nos distraemos perdemos el control de ella. Esta es la unión entre nuestro cuerpo interno y el externo. Sólo cuando unimos el cuerpo, la respiración y la mente realizamos la verdadera cualidad de un āsana. Para reconocer nuestro personal punto de partida, debemos empezar por explorar nuestro cuerpo, incluyendo la respiración.2 Para esto, sólo usamos ejercicios de respiración, como hacer la inhalación lo más larga posible. De esta manera podemos observar si es nuestro pecho o el abdomen el que se expande o si la espalda se ensancha con la respiración. Para explorar el actual estado del cuerpo, usamos movimientos dinámicos de los brazos, las piernas y el tronco. Por ejemplo, exhortamos a un grupo de estudiantes principiantes de yoga a levantar y bajar los brazos. Entonces les preguntamos, “¿El movimiento del brazo estiró ante todo su espalda o alguna otra parte de su cuerpo?” Algunos dirán que el movimiento estiró su espalda; otros habrán notado una predominante extensión en los hombros.

La razón por la cual las personas tienen diferentes experiencias en una situación como ésta, es porque cada quien inicia estos movimientos largos de diferente manera. Los que tienen la espalda rígida encuentran que todo el esfuerzo para iniciar el movimiento de los brazos viene desde los hombros, mientras que los que son más flexibles notarán que la iniciación sucedió en el omóplato, cerca de la espina.

Observar el cuerpo de esta manera, constituye el primer paso para cambiar la incomodidad o los hábitos ineficaces de los movimientos y las posturas que causan rigidez y que a la larga dificultan el flujo de energía vital a través del cuerpo. Este tipo de investigación requiere de un maestro que guíe a los alumnos por su viaje de descubrimiento. Si él no puede hacer esto, los estudiantes no sólo estarán en peligro de no entender bien el yoga, sino que también se desanimarán.

El primer paso de nuestra práctica del yoga es unir conscientemente la respiración y el cuerpo. Lo hacemos permitiendo que la respiración guíe cada movimiento mientras practicamos los āsanas . La correcta unión de la respiración y el movimiento es la base de toda la práctica de āsana. El sencillo ejercicio de levantar los brazos al inhalar y bajarlos al exhalar nos ayuda a encontrar el ritmo de la respiración y el movimiento combinados.

Por lo general, no estamos conscientes de nuestra respiración. Es un proceso automático y lo hacemos sin deseo o voluntad. Para coordinar la respiración y el movimiento, nuestra mente debe seguir atentamente a su unión. Cuando hacemos esto, la inhalación y la exhalación ya no se efectúan de forma automática, sino que se convierten en un proceso consciente. El aspecto más importante de la práctica de āsanas es encontrar la unión natural entre la respiración y el movimiento. Se requiere determinar si cierto movimiento incrementa o facilita la inhalación o la exhalación, y después asegurarse que esa respiración es la que combinamos con el movimiento en el cual estamos concentrados.

Continuando con nuestro ejemplo del movimiento de brazos, arriba descrito, el ritmo natural de respiración debe de mostrar un alivio, tanto en la inhalación al alzar los brazos como al exhalar cuando los bajamos. También, la duración de la inhalación y de la exhalación determina qué tan rápido se levantan y bajan los brazos. Al practicar este sencillomovimiento podemos aprender los principios básicos del yoga, esto es, estar involucrados por completo con nuestras acciones.

Una respiración conscientemente dirigida ayuda y fortalece la coordinación natural de la respiración y el movimiento. Por ejemplo, en una exhalación natural las costillas se hunden, mientras que el diafragma se levanta y la parte delantera del vientre se mueve para atrás hacia la espina. Sucede lo mismo en nuestro interior al flexionarnos hacia delante; esto es, las costillas se hunden y el vientre es empujado para atrás hacia la espina. Así que para ampliar la respiración natural, exhalamos en todos los ejercicios donde la flexión hacia delante sea el movimiento principal de nuestro cuerpo.

Al realizar posturas de flexión hacia atrás tales como dvipāda pītham (postura de tabla) o bhujangāsana (postura de cobra), el movimiento de las costillas levanta el pecho y provoca que la espina se doble hacia atrás. Combinando en forma deliberada la flexión hacia atrás con la inhalación, se facilita el movimiento y lo hace más efectivo. (En contraste con las flexiones para delante, que se hacen sólo en la exhalación. En ciertas flexiones para atrás tenemos la libertad de respirar hacia adentro y hacia fuera. Esto se discutirá más adelante).

También, los giros están muy ligados a un patrón específico de respiración. Cuando la espina y las costillas giran, el espacio entre ellas se reduce y el área abdominal se comprime un poco, al tiempo que el diafragma se mueve hacia arriba. Así, si combinamos el comienzo del giro con una exhalación, estaremos siguiendo un patrón natural de respiración.

En esencia, las reglas para unir la respiración con el movimiento son sencillas: cuando contraemos el cuerpo exhalamos y cuando lo expandimos, inhalamos. Las excepciones son para cuando queremos crear un efecto particular en el āsana al alterar un patrón natural de respiración. Como dije antes, no solo inhalamos y exhalamos sin poner atención, sino que en lugar de eso, nos aseguramos que la respiración inicie el movimiento. La duración de la respiración determinará la rapidez del movimiento. Con el tiempo esta integración se vuelve natural.

Existen varias formas que nos alientan para estar conscientes de la respiración y el movimiento, para así evitar repeticiones sin sentido. Un buen método para hacer esto es introducir una pausa corta al final de cada movimiento. Por ejemplo, después de alzar los brazos al tiempo que respiramos, podemos hacer una pequeña pausa. Entonces, después de que bajamos los brazos con una exhalación, podremos hacer otra pausa. Hacer esto al final de cada movimiento nos ayuda a estar conscientes, tanto del movimiento como de la respiración. Cuando perdemos atención, nuestra práctica se vuelve mecánica y por lo tanto, ya no estamos haciendo yoga.

 dandasana

 ardha matsyendrasana













La respiración completa

Mientras que el objetivo sea dirigir la respiración de una forma consciente durante nuestra práctica del āsana, ayudamos a nuestra respiración (la inhalación y la exhalación) a ser más completa y profunda de lo que normalmente es.

En un proceso de inhalación profunda, el tórax se expande al hacer que las costillas se eleven, por lo tanto, el diafragma se mueve hacia abajo y endereza ligeramente la región de la espina. En una exhalación profunda ocurre lo contrario: el frente del vientre de mueve para atrás hacia la espina, el diafragma se levanta y la espina regresa a su postura original.

Por lo general, las personas respiran sólo en el abdomen, sin expandir el pecho. Hay quienes ni siguiera usan el diafragma, restringiendo su respiración a la parte superior del pecho. Algunas veces, a las personas asmáticas o a las que tienen mucha tensión, les es difícil mover el abdomen o el pecho cuando respiran. La técnica para obtener una respiración más completa consiste en expandir en forma consciente el pecho y el abdomen al inhalar y de la misma manera contraer este último al exhalar. Esta sencilla técnica de respiración descrita abajo, junto con el integrar la respiración y el movimiento, son un medio para hacer más profunda la calidad de nuestra práctica de yoga.

Sugiero que cuando inhalemos, primero llenemos el pecho y después el abdomen y al momento de exhalar liberemos al abdomen primero y al final vaciemos los lóbulos superiores de los pulmones en la región pectoral. Esto es lo contrario a la manera de respirar que se enseña en muchas clases de yoga. La técnica que estoy sugiriendo tiene la gran ventaja de estirar la espina y la espalda. En el momento en que empezamos a inhalar, las costillas se levantan y la espina, a la que están pegadas, se extiende para arriba y se estira ligeramente. Cuando usamos la otra técnica en la que primero respiramos en el abdomen y después en el pecho, aquel se expande tanto que impide la expansión de este último y en consecuencia la espina no se dilata lo suficiente. Además, los órganos abdominales se presionan hacia abajo más que el diafragma, permitiéndoles moverse con libertad, debido el levantamiento del pecho.Porque lo que nos interesa en una respiración es que ayude a los movimientos del cuerpo y no dificulte la extensión de la espina, esta respiración de pecho a abdomen es la mejor. Practique los dos métodos y sentirá la diferencia.

 Krishnamacharya en maha bandha

La respiración es la inteligencia del cuerpo 

Permítanos investigar más a fondo la posibilidad de sentir la respiración mientras se mueve afuera y adentro. Al hacer esto, la calidad de nuestra respiración mejora en forma gradual cuando practicamos āsanas.

Cuando ejercitamos un āsana, nuestra atención debería dirigirse hacia un punto central del movimiento de la respiración. Por ejemplo, la acción principal cuando inhalamos se mueve desde la parte de arriba del pecho hasta el ombligo; cuando exhalamos la acción se encuentra sobre todo en el abdomen. Nuestra atención se concentra en estos movimientos. Seguir de forma consciente la respiración, es una forma de meditación en la que tratamos de convertirnos en uno solo con el movimiento. Esta es la misma acción de la que antes hablamos. Quien domine esto puede dirigir su atención hacia cualquier clase de actividad.

Para producir una sensación buena y suave al respirar, estrechamos el flujo de aliento en la garganta, produciendo un sonido de respiración suave. Es como si existiera una válvula en la garganta, que cerramos un poco para controlar el aliento. La medida de este control es nuestro sonido que se va haciendo más suave y que a la larga, no requerirá de ningún esfuerzo ni provocará ninguna tensión. Después de dominar esta técnica, el sonido estará presente durante la inhalación y la exhalación. Esta técnica, ujjāyī, nos permite oír y sentir la respiración cuando se vuelve más larga y profunda.

La práctica de esta técnica tiene dos ventajas. La primera,estamos más cerca del flujo de nuestra respiración y así permanecemos más alertas durante la práctica del āsana. La segunda, el sonido nos dice cuándo tenemos que parar o cambiar el āsana. Si no podemos mantener el sonido suave, casi silencioso, entonces hemos ido más allá de nuestros límites en la práctica. Por lo tanto, una respiración correcta indica, en forma precisa, la calidad de nuestra práctica de āsanas .

Otra técnica para estimular y profundizar nuestra práctica es alargar la pausa natural entre la exhalación y la inhalación y viceversa. Después de la exhalación sostenemos la respiración y detenemos el movimiento; hacemos lo mismo después de la inhalación. El lapso en el que retenemos la respiración es crucial, el cuerpo protestará si se detiene mucho tiempo, ya sea al inhalar o exhalar.

Para hacer esta práctica de manera segura, deberemos verificar que al retener la respiración, no se dañen de alguna manera la inhalación y la exhalación, Por ejemplo, es posible que mientras estamos practicando un āsana de la manera usual, inhalamos en cinco segundos y exhalamos en el mismo periodo de tiempo confortablemente. Entonces podremos retener el aliento por cinco segundos después de la exhalación. Si en la siguiente inhalación notamos que necesitamos hacer la inhalación más rápido que antes, esa es una clara señal de que no estamos listos todavía para ejercitar esta técnica de retener la respiración. Si esto último nos exige mucho, la inhalación y la exhalación se verán afectadas en forma negativa. Asegúrese de estar listo para esta técnica antes de usarla. Recuerde que el yoga es una práctica que sirve para observarse a uno mismo, sin ningún juicio.

Puede ser que ejecutemos muy bien un āsana y que nuestro cuerpo sea muy flexible, pero si no logramos integrar cuerpo, respiración y mente, no podemos decir que estamos haciendo yoga. Después de todo, ¿qué es el yoga? Es algo que experimentamos muy dentro de nuestro ser y no es una experiencia externa. En el yoga tratamos de poner en cada acción la mayor atención posible en lo que hacemos; es diferente al baile o al teatro. En el yoga no estamos creando nada para que lo vean los demás. Al realizar los diferentes āsanas observamos al mismo tiempo, lo que estamos haciendo y cómo lo estamos haciendo. Si no nos ponemos atención al realizar nuestra práctica, entonces no podemos decir que eso es yoga.


Fuente: "El Corazón del Yoga" de T.K.V. Desikachar

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