"La ciencia del Yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos tus niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas de la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos". - Swami Rama

sábado, 6 de septiembre de 2014

YOGA INTEGRAL - Antonio Blay - part 2

EJERCICIOS FUNDAMENTALES DE HATHA-YOGA

Todas éstas son prácticas y normas de tipo general. Después hay una serie de ejercicios con acción específica muy útil e interesante. Pero tampoco aquí se puede dar una norma absoluta general, porque depende de la constitución física de cada persona, de su necesidad orgánica, del estado de salud y sobre todo del tipo de trabajo de cada persona. Las personas cuyo trabajo es sedentario, evidentemente tendrán que hacer un ejercicio que reactive su circulación; pero si el tipo de trabajo exige moverse y andar mucho, habrá que practicar más bien ejercicios que hagan descansar las piernas.
No obstante, para orientación general, podemos enumerar aquí unos ejercicios que se pueden denominar básicos y que son excelentes en principio para todo el mundo. A la luz de lo que hemos dicho y siguiendo el criterio que nos dicte la propia intuición, puede cada cual seleccionar algunos de ellos.

 yogui en halasana

REQUISITOS PARA LA MAYOR EFICACIA DE LOS EJERCICIOS DE HATHA-YOGA

Pero digamos antes cuáles son los requisitos necesarios para que su ejecución sea eficaz. Los ejercicios de Yoga han de hacerse 1) con lentitud; 2) con verdadera atención; 3) sin crispación, y 4) con el tipo de respiración que salga naturalmente en cada fase del ejercicio. Lo más importante de todo es la lentitud y la atención. Hay que practicar los ejercicios de Yoga como si estuvieran, vistos a cámara lenta. Y siguiendo con la atención cada instante de su ejecución. No se trata de hacer mucha fuerza, ni de batir ningún record en ningún sentido. La lentitud se exige entre otras cosas para facilitar la actitud interior de atención y con ella la consecución del estado interior propio de cada postura. Al asociar la atención al cuerpo y al yo cuando practicamos un ejercicio, las energías se asocian también y refuerzan nuestra energía psíquica consciente. Pero además es interesante la atención durante el ejercicio porque así aprendemos a establecer contacto con un determinado estado mental nuestro que nos servirá de soporte en todo momento e incluso de ayuda cuando queramos obtener una relajación mental. Si yo he aprendido a experimentar esta satisfacción física de bienestar con atención, me será más fácil después poder descansar la mente apoyándome en la sensación física de bienestar.

Finalmente, también es interesante esta atención a los ejercicios, porque ya de entrada es una práctica muy concreta y muy positiva de desarrollo de nuestra capacidad de concentración mental. Todos sabemos el efecto estimulante que tiene la gimnasia y el ejercicio, físico en general. Pues bien, el Yoga lo tiene todavía más. Y digo más porque el efecto estimulante no depende sólo de que uno se canse mucho o ejercite mucho los músculos, sino de que la mente se integre, se unifique con ese ritmo vital positivo. Cuando la mente se unifica con la vitalidad del organismo, el estado general mental queda muy mejorado. Ahora bien, en el Yoga se consigue esto de un modo sistemático, porque todos los ejercicios exigen esta atención y lentitud, gracias a lo cual se produce la integración mental.

El ejercicio físico consciente, en especial el Yoga, es, como ya hemos dicho al hablar de la comida, un medio excelente para calmar la tensión de tipo afectivo o mental, produciendo un efecto de distensión y tranquilización general, serenando la mente y haciéndole conseguir un grado mayor de profundidad.
Es además utilísimo para aumentar y consolidar la energía psíquica consciente, incorporando a ella la energía biológica que producimos durante la ejecución del ejercicio. Para que se verifique esta incorporación es necesario realizarlo con los dos requisitos dichos anteriormente deliberada lentitud y, plena y constante atención. La atención permite seguir conscientemente el ejercicio ejecutado con lentitud, y este solo hecho aumenta la conciencia de la propia energía psíquica. Ya que energía no hay más que una, que se manifiesta y consume por diferentes niveles, según el empleo que le dé la persona.

Todo lo que explicamos aquí se basa en hechos comprobados, que están al alcance de quienes deseen experimentarlos. Decimos esto porque parece extraño que detalles tan sencillos, como por ejemplo el de prestar atención durante el ejercicio, produzcan una diferencia tan grande en sus efectos.
Hechas estas advertencias, pasamos a describir los ejercicios básicos de Hatha-Yoga.

La respiración consciente

Puede aplicarse con tres finalidades distintas:
- Para equilibrar el psiquismo.
- Para estimularlo.
- Para tranquilizarlo.

a) Para equilibrar el psiquismo. Respiración completa o integral.

EJECUCIÓN: Se hace de pie, sentado, o extendido, siendo preferibles las dos primeras posturas.
Después de hacer una respiración profunda, dejar de respirar durante dos o tres segundos, hasta sentir el impulso natural de inspirar. Entonces, dejándose llevar de este impulso y apoyándose en él, permítase que el diafragma dirija con naturalidad el impulso inspiratorio mediante su movimiento automático de descenso, con lo que el aire entrará en los pulmones sin ningún esfuerzo. Mientras se hace este movimiento inspiratorio, apóyese mentalmente en él ampliándolo para profundizarlo algo más.

Luego, sin interrumpir la entrada de aire, se elevan las costillas inferiores y se expande lateralmente la parte media del tórax de modo que el aire entre suavemente en la parte media de los pulmones. A continuación se eleva la parte alta del pecho para que penetre el aire incluso en los vértices pulmonares. Para conseguirlo resulta práctico hacer un pequeño gesto de rotación con los hombros, girándolos hacia arriba y hacia atrás, con lo que se facilita el acceso del aire a la parte más alta de los pulmones. Al hacer este gesto hay que contraer también un poco el abdomen, para empujar el aire hacia arriba.

Retener entonces el aire en el pecho de uno a cinco segundos y en seguida empezar la espiración. Comenzar aflojando la tensión de la parte alta del aparato respiratorio, seguir con la parte media del mismo y terminar con una relajación abdominal completa. El aire debe fluir siempre por la nariz, tanto al entrar como al salir, con regularidad, suavidad y uniformidad.

Se notará la correcta ejecución del ejercicio al experimentar una notable sensación de plenitud y satisfacción, que tal vez se ha sentido ya en otras ocasiones al respirar profundamente, sin saber cómo se ha hecho.
El tiempo que dura la inspiración viene a ser prácticamente el mismo que el empleado en la espiración. Todos los movimientos deben hacerse de un modo continuado de manera que formen una unidad, sin forzar ni violentar el proceso.

Es muy importante que la mente esté en todo momento atenta siguiendo por dentro el movimiento respiratorio y sintiendo la sensación del aire que penetra en el pecho, permanece dentro y luego sale.

b) Para estimular el psiquismo.

La respiración tiene también un gran efecto estimulante si se ejecuta del siguiente modo:
Después de una espiración completa, hágase una inspiración también completa durante unos cuatro segundos. Retener entonces el aire dentro durante ocho segundos, expulsándolo luego suave y regularmente por la nariz, durante otros cuatro segundos.

Estos tiempos pueden aumentarse, pero para ello se necesita seguir el consejo de una persona experimentada en la materia y no debe hacerse sino después de algún tiempo de práctica. El ejercicio debe hacerse tres veces por sesión y sólo después de dos o tres meses pasarse gradualmente a hacer cuatro, cinco y hasta seis ejercicios en cada sesión.

Para aumentar los efectos es conveniente hacer el ejercicio con la mente tranquila y visualizando mientras se inspira el aire que entra dentro de los pulmones como si fuera energía que penetra en forma de puntitos brillantes y que nos llena los pulmones y el organismo, removiendo todas las impurezas que existen en nuestro interior. Y al espirar ver imaginativamente que las impurezas físicas, psíquicas y mentales son expulsadas juntamente con el aire viciado, dejándonos completamente limpios, sanos y fuertes en todos los aspectos.

c) Para tranquilizar el psiquismo.

La respiración completa produce ya este efecto, pero el ejercicio específico a este fin es la respiración abdominal.

Su ejecución es exactamente el primer tiempo de la respiración completa, es decir, llenando de aire la parte inferior de los pulmones sin dejar luego que penetre en la parte alta o superior, limitándose el movimiento respiratorio al del diafragma.

La postura mejor para este tipo de respiración es la de tumbado boca arriba.
Resulta muy útil practicarla en cualquier momento del día para tranquilizarse rápidamente, al cambiar de ocupación, para preparar el estado de ánimo antes de empezar un trabajo especialmente difícil, y de un modo particular todas las mañanas antes del desayuno, al mediodía antes de la comida y por la noche antes de la cena.

La relajación general consciente

Es un ejercicio básico de tranquilización de tensiones originadas en cualquier nivel, físico, afectivo o mental. Depende su eficacia del tono muscular que logremos en él, del ritmo respiratorio y del estado de plena lucidez y atención mental que mantengamos.
Tiene también un gran efecto de incorporación de energías en el yo consciente, aumentando la serenidad, seguridad y fortaleza psíquica, sobre todo si se practica después de las posturas o «asanas» de Yoga que luego describiremos. Pues la energía desplegada durante ellas se reabsorbe entonces.

Requisitos esenciales

1° Progresiva distensión de todos los músculos, superficiales y profundos.
2° Total tranquilización emocional.
3° Cese de todo movimiento, es decir de todo pensamiento, imagen o idea.
4° Dirigir constantemente con la conciencia, es decir con la atención-voluntad el proceso de progresiva relajación a lo largo de toda su duración.

Parecen requisitos difíciles de conseguir, pero son relativamente fáciles si se tiene paciencia y uno no se echa atrás porque al principio caiga en el sueño o vea que aumenta su nerviosismo, cosa que apenas ocurrirá si sigue un adiestramiento progresivo y sistemático, controlando poco a poco los diferentes planos psíquicos de su persona.

Condiciones materiales
- Lugar. Tranquilo y ventilado. Los ruidos habituales no son obstáculo. Sí las interrupciones, que hay prever, porque inutilizan los efectos del ejercicio. Se puede hacer sobre una manta extendida en el suelo, o sobre la cama, mejor sin almohada, evitando el calor que favorezca el sueño. Si se siente frío, no hay inconveniente en cubrirse con alguna manta. Incluso en verano, evitar las corrientes de aire.

- Ropa. La que no cause molestia ni presiones sobre el cuerpo.

- Hora. Antes de comer o cenar. Nunca mientras se hace la digestión, pues no es una siesta.

- Duración. Los primeros quince días, dos sesiones de unos diez a veinte minutos. O una, según el tiempo de cada cual. Luego, si se quiere y puede, no hay inconveniente en llegar a la media hora o emplear aun más tiempo. Pero para los efectos que pretendemos en esta clase de Yoga incorporado a nuestra vida diaria activa, bastan diez minutos.

- Postura. De espaldas boca arriba, con naturalidad, sin rigideces. Los brazos al lado del tronco y los pies algo separados. Procurar acertar con el punto de apoyo más cómodo para la cabeza. Los ojos cerrados o semicerrados.

- Otros avisos. Al empezar y terminar la relajación y si ha de interrumpirla, hacer dos o tres respiraciones completas, nunca interrumpirla bruscamente. En este caso, antes de moverse y de hablar, tranquilizarse pensando en que uno va a dejar el estado en que está, respirar un poco más profundamente, abrir los ojos y mover manos y pies. Luego ya levantarse.

EJECUCIÓN: Una vez colocado en la postura indicada y cumplidas del mejor modo posible todas las condiciones, se procede del modo siguiente:

1) Hacer tres respiraciones lentas y profundas, por la nariz, y con la boca cerrada.
2) Pensar que uno va a relajar todo el cuerpo porque así lo desea.
3) Entonces aflojar de golpe todos los músculos de los que sea consciente, con un gesto interior global de soltar, de aflojar, de dejar ir.
4) Hacer en seguida diez respiraciones normales pero algo más lentas, repitiendo a cada espiración, esto es, al sacar el aire por la nariz, este gesto de aflojamiento general que es el mismo que seguramente se ha hecho en muchas ocasiones, cuando, estando fatigado se ha podido al fin tenderse en la cama y, suspirando «se deja caer del todo en ella». Mantener clara en la mente esta idea de aflojar, soltar y relajar todo el cuerpo y repetir una y otra vez el gesto a cada nueva espiración.
5) Descansar unos momentos, uno o dos minutos, y aprovecharlo para mirar mentalmente el estado en que se encuentra el cuerpo, es decir, para tomar clara conciencia de la sensación que viene del cuerpo mientras se permanece en este estado de reposo.
6) Pensar que va a ponerse fin al estado de relajación y que se va a volver al estado vigílico normal.
7) Hacer tres respiraciones, siempre por la nariz, aumentando a cada una el volumen de la inspiración.
8) Después de la tercera respiración mover los dedos de las manos y de los pies y contraer unos instantes los músculos de los brazos y de las piernas.. Entonces ponerse ya en pie, dando por terminado el ejercicio.

La relajación que se consigue al principio es bastante imperfecta, pero cumpliendo estrictamente estas instrucciones se adquiere la costumbre de manejar todos los elementos que aseguran más adelante una relajación perfecta. Insistimos en no descuidar ninguna de las indicaciones dadas, pues todas ellas son importantes para la correcta ejecución y para conseguir más rápido progreso.

CONTRAINDICACIONES. En la vida de agitación y continua tensión en que nos movemos la relajación general consciente conviene a toda clase de personal en general, a no ser que exista alguna contraindicación médica. He aquí las principales:

1) No conviene a las personas de tendencia habitual a huir de las situaciones concretas de la vida.
2) A las que presentan síntomas crónicos de atonía o pereza fisiológica, física y mental.
3) A aquéllas cuyo psiquismo muestra clara tendencia a la disgregación, a la dispersión.
4) A las que se hallan afectadas de trastornos psíquicos graves.

En algunos de estos casos puede practicarse también la relajación, pero a condición de ir acompañada de ejercicios de otra clase o bajo asesoramiento médico.

POSTURA DE YOGA O «ASANAS»

En los ejercicios de posturas o «asaras» es donde tienen su máxima aplicación las condiciones que sentamos para la ejecución de los ejercicios básicos de Yoga, a saber, la lentitud y la atención.Y de ellos se derivan todos los excelentes efectos que allí mencionamos. Al hombre de hoy -tanto al intelectual como al hombre de negocios, al administrativo y al profesor, y en general a todos aquéllos cuya vida se mueve dentro de un mínimo de ejercicio físico- que quiera mantener su mente y su cuerpo vigorosos y ágiles, recomendamos la práctica diaria de estas posturas o «asanas».

Claro que puede también sustituirse con algunos ejercicios básicos de gimnasia occidental, a condición de que se ejecuten con lentitud y atención, sintiendo por dentro el esfuerzo físico mientras se hace el ejercicio. Pero repetimos una vez más que no se trata de ceñirnos a unas formas concretas, sino de utilizar las que mejor se nos adapten y que veamos nos producen mejores efectos, aplicándonoslas con el espíritu del Yoga. Por eso es excelente todo deporte, como la natación, la equitación, las excursiones, la lucha y el Judo -de resultados éste psicológicamente muy importantes para afianzar la seguridad en sí mismo y mejorar la sintonía con los demás- y los competitivos, en que se enfrentan dos equipos contrarios, a condición de que los practiquemos con una disposición interior deportiva. Aunque los competitivos interesan menos desde nuestro punto de vista, porque en ellos es muy difícil de mantener la atención sobre el esfuerzo y los movimientos que uno mismo hace, solicitada como está por el exterior. No obstante, es muy útil para educar las cualidades de relación social.

Pero entre todos los ejercicios, aconsejamos aquí a quienes puedan practicarlos, los «asanas» o posturas de Hatha-Yoga, como medio de cultivar los estados internos positivos y por sus especialísimos efectos de tipo psicológico, estudiados cuidadosamente por los yoguis durante largos siglos de experimentación personal. Ofrecemos primero la descripción de los «asanas» y sus efectos y luego proponemos algunos planes de ejercicios para incluirlos en la vida diaria, según el tiempo de que disponga cada persona.

POSTURAS DE MEDITACIÓN

 yogui en padmasana
1. Padmasana
Esta postura es clásica dentro del HathaYoga e ideal para hacer meditación.

EJECUCIÓN: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Doblar la pierna derecha y colocar el pie sobre el muslo izquierdo lo más cerca posible del abdomen, de manera que la planta del pie quede al aire libre y la rodilla en contacto con el suelo. Doblar luego la pierna izquierda y poner el pie sobre el muslo derecho, de modo simétrico a como se ha colocado el otro pie. La columna vertebral debe mantenerse recta. Las manos se pueden colocar encima de las rodillas; una sobre otra encima de ambos talones, o también con los brazos extendidos apoyando la muñeca en la rodilla, los dedos índice y pulgar deben quedar unidos por sus extremos y los restantes dedos extendidos.
La actitud mental debe ser de reposo, de meditación. Centre la atención en el punto interior del entrecejo.
Es difícil conseguir esta postura, pero una vez lograda resulta enteramente confortable aunque se mantenga una o dos horas seguidas. La cabeza puede tenerse erguida o apoyando el mentón en el pecho; los ojos abiertos, semicerrados o cerrados del todo según la clase de empleo que se dé al asana.

EFECTOS: En el orden físico se consigue una mayor irrigación de los órganos de la región pélvica, facilitando la absorción de las secreciones gonadales.
Desde el punto de vista psíquico los efectos son magníficos: Tranquiliza el estado emocional y la mente; facilita en gran manera el recogimiento interior y la elevación del espíritu; neutraliza temporalmente los impulsos fisiológicos y permite una mayor soltura en la actividad psíquica, mental y espiritual.

2. Siddhasana
Si la postura anterior resultase muy difícil de conseguir, pruébese para hacer meditación el Siddhasana. Las personas de piernas excesivamente gruesas o cortas encontrarán más fácil este asana que el Padmasana.

EJECUCIÓN: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Doblar la pierna derecha y colocar el talón en el perineo, exactamente entre el ano y los genitales. La planta del pie ha de quedar tocando la cara interna del muslo izquierdo. Doblar ahora la pierna izquierda y colocar el talón en el hueso pubiano, exactamente encima de la raíz del pene y de modo que el borde inferior del pie se inserte entre el muslo y la pantorrilla derecha. Como el pie derecho queda lindante con el muslo izquierdo, al doblar la rodilla izquierda para colocar la pierna como se ha dicho antes, el pie derecho queda cogido también entre el muslo y la pantorrilla izquierda, a semejanza del pie izquierdo que queda entre el muslo y la pantorrilla derecha. Se forma así una doble llave de pierna que confiere a la postura mucha estabilidad y firmeza.
La columna vertebral se mantiene erguida.
La cabeza como en el asana anterior, lo mismo que las manos. La actitud mental de reposo y meditación, situando la atención en el punto interior del entrecejo. Este ejercicio puede hacerse también cambiando el orden de las piernas. No debe prolongarse por más de una hora.

EFECTOS: Son los mismos que los del Padmasana.

3. Sukhasana
Si todavía la postura anterior resultase difícil, pruébese ésta que, como el término sánscrito lo indica, significa postura fácil.

EJECUCIÓN: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Doblar la pierna derecha y colocar el pie bajo el muslo izquierdo. Doblar luego la pierna izquierda y poner el pie izquierdo debajo del muslo derecho.
También se puede invertir en este asana el orden de las piernas, empezando a doblar la izquierda. El tronco siempre erguido y natural; las manos y la cabeza como en las posturas anteriores. Las rodillas que queden lo más cerca posible del suelo, sin forzarlas.
La actitud mental, naturalmente de reposo y meditación. Puede mantenerse todo el tiempo que se desee.

EFECTOS: Los físicos son de escasa importancia. Psíquicamente produce tranquilidad y descanso.

Ya hemos dicho que estas posturas son muy convenientes para hacer meditación, por lo que las aconsejamos y las hemos descrito. De todos modos no es imprescindible sujetarse a ellas; también se puede meditar estando sentado en un sillón, o una silla, aunque conviene tomar la precaución de no tener inclinada la cabeza hacia delante ni hacia los lados y mantener el tronco siempre recto, pues así se facilita la actitud meditativa.

PLAN MUY BREVE DE POSTURAS DE YOGA

Además de estas posturas para la meditación, conviene tener todos los días un rato dedicado al ejercicio físico en el que aconsejamos practicar asanas del Hatha-Yoga. Según el tiempo de que se disponga proponemos dos planes distintos. Comenzando por el plan breve, si una persona no puede dedicar más de un cuarto de hora a estos ejercicios conviene que distribuya así este tiempo

1. Ejercicio de respiración integral, en el que hará tres veces la respiración completa.

2. Sarvangasana
Este asana es uno de los fundamentales en el Hatha-Yoga tanto por sus efectos físicos como por los psíquicos.

EJECUCIÓN: Tumbado en el suelo boca arriba. Los brazos junto al cuerpo y las palmas de las manos en el piso. Inspirar.
Levántense poco a poco las piernas del suelo hasta formar un ángulo recto con el tronco. Apoyándose luego más firmemente con las manos en el suelo, elevar poco a poco el tronco conservando más o menos el mismo ángulo recto formado por las piernas y el tronco, hasta que los pies sobrepasen la línea de la cabeza. Apoyarse con los codos, y, doblando los antebrazos, aplicar las manos a las costillas, en la espalda, para sostener el equilibrio. Acto seguido elevar por completo el tronco y también las piernas, quedando en perfecta línea vertical sobre el suelo, aunque formando el cuerpo ángulo recto con la cabeza. En este momento deberá rectificar la posición de las manos, acercándolas a los omóplatos para facilitar el mejor mantenimiento del equilibrio.
El cuerpo se apoya en el suelo por la parte posterior del cuello y de la cabeza, por los hombros y los codos. El mentón queda fuertemente aplicado contra el extremo superior del esternón.

Todos los movimientos antedichos deben verificarse con suma lentitud y continuidad formando un todo regular y armónico. Duran te los mismos, se practica la respiración abdominal. Una vez lograda la posición correcta, conviene relajar todos los músculos que sea posible, sin perjudicar el mantenimiento del asana.
Para deshacer la postura, procédase exactamente en sentido inverso, evitando todo movimiento brusco en el descenso, en especial del tronco y de las piernas. Los músculos abdominales, las piernas y los brazos son los puntos de la palanca que permiten mantener un movimiento regular y equilibrado. Al terminar háganse unos momentos de relajación general consciente.
La actitud mental, una vez comprobado que la postura es correcta, debe centrarse en el cuello y en la nuca. Este ejercicio no se practicará más que una sola vez y su duración oscilará entre uno y doce minutos, empezando por el mínimo tiempo y aumentando un minuto cada quince días. El criterio que le avisará del cese del ejercicio será un ligero malestar y sensación de pesadez en las piernas.

EFECTOS: Por la posición vertical invertida de piernas y tronco, la sangre venosa va con toda facilidad al corazón derecho, lo que alivia toda congestión venosa de las piernas y de las vísceras abdominales procurándolas un notable descanso. Aligera el trabajo normal del corazón. Estimula notablemente la actividad del tiroides y otros órganos del cuello y tórax. El sistema nervioso simpático queda fuertemente estimulado y, mediante él, todos los órganos de la vida vegetativa que inerva.
Un efecto muy notable de este asana es que facilita el dominio del impulso sexual, pues favorece la absorción de la secreción intersticial, vigorizando así toda la vida física y psíquica de la persona.
Desde el punto de vista psíquico produce una sensación de calma y poderosa energía que invade todo el psiquismo hasta quedar de modo permanente, cuando se ha logrado el dominio en la ejecución correcta de este asana. Aumenta también la vivacidad intelectual, afectiva y motora.

3. Sirshasana

EJECUCIÓN: De rodillas, entrecruzar los dedos de las manos y apoyar los antebrazos en el suelo. Colocar luego la cabeza en el suelo, de modo que se apoye sobre el vértice superior y que las manos entrelazadas rodeen y se sujeten a la región posterosuperior de la misma, sirviéndole de soporte.
Transfiriendo ahora el peso del cuerpo sobre la cabeza y los antebrazos que forman el ángulo básico de soporte, elevar los pies del suelo, conservando las piernas juntas y dobladas, las rodillas tocando aún al pecho. Aprender a guardar así el equilibrio. Es útil recordar que para elevar los pies y mantener el equilibrio, los puntos de apoyo son los codos, además de la cabeza. Si se olvida este detalle cuesta más de lo debido aprender a ejecutar la postura.
Una vez conseguido bien el equilibrio, elevar lentamente los muslos hacia arriba, conservando las rodillas algo flexionadas, y al llegar este ángulo formado por las piernas al punto más elevado, estirar por completo las piernas de modo que quede todo el cuerpo en perfecta línea vertical sobre el suelo.
La respiración debe ser tranquila durante todo el tiempo. Todos los pasos conviene darlos con suma lentitud, tranquilidad y continuidad. Resulta entonces mucho más fácil de hacer lo que de suyo parece excesivamente difícil por la espectacularidad de la postura.
La actitud mental es centrar la atención en la región posterior de la cabeza. El tiempo máximo de duración de esta postura debe ser al principio de cinco segundos, hasta alcanzar los doce minutos, aumentando un minuto cada quince días.

OBSERVACIONES: El cambio brusco de presión dentro del organismo puede producir algunas molestias y trastornos. Por esto se recomienda que al terminar el ejercicio se permanezca arrodillado con la cabeza cerca del suelo entre las manos o encima de ellas durante el tiempo suficiente hasta sentirse completamente descongestionado. Conviene también vigilar la posición del tronco durante el ejercicio, pues hay tendencia a arquear la cintura hacia atrás; esto impediría uno de los efectos mejores, el de conseguir un perfecto descanso.
La sensación molesta de pesadez y un ligero temblor de piernas indicará el momento en que debe descender la postura. Los primeros días resulta práctico hacer el ejercicio junto a una pared para evitar la caída de espaldas en el caso de perder el equilibrio.

EFECTOS: Este asana es considerado por los maestros de Yoga como el más importante del Hatha-Yoga. En el orden físico estimula los órganos abdominales y sus funciones; hace sentir un fuerte efecto tonificante en el cerebro y demás estructuras alojadas en el cráneo.
Desde el punto de vista psíquico estimula las capacidades superiores de índole mental: clarividencia, intuición, e incluso la telepatía, telequinesis, etc., que son desde antiguo conocidas y desarrolladas por los maestros y adeptos del Yoga. Nada de extraño pues el Sirshasana, por su postura invertida sobre la cabeza, envía una poderosa estimulación sanguínea sobre las regiones craneanas que ordinariamente no están tan vitalizadas.

4. Ejercicio de relajación general consciente, ya descrito.

yogui en salamba sarvangasana
PLAN DE EJERCICIOS DE YOGA

Quienes dispongan de algún tiempo más, pueden dedicar alrededor de veinte o veinticinco minutos a la práctica de los ejercicios siguientes:

1) Respiración completa: tres veces.

2) Uddiyana-Bandha


EJECUCIÓN: Puede hacerse de pie o sentado en Padmasana.
De pie, con las piernas separadas y ligeramente dobladas; las manos apoyadas en la parte superior de los muslos; el tronco ligeramente arqueado.
Hacer primero una inspiración completa, y acto seguido, mediante una exhalación forzada y rápida, vaciar por completo los pulmones. Puede hacerse de un solo golpe o mediante varias espiraciones sucesivas y una final, que será facilitada si se arquea ligeramente el tronco y se adelanta un poco la cabeza para lograr que la expulsión del aire sea completa. En este momento se contraen con fuerza los músculos del abdomen y se eleva el diafragma de modo que el ombligo esté lo más cerca posible de la columna vertebral. Habiendo llevado todos los músculos lo más adentro y arriba posible, se realiza una contracción imitando el gesto de vómito, con lo cual las vísceras tienden a subir aún más hacia arriba, para lo cual también es conveniente apoyarse primeramente con las manos en los muslos.


Queda entonces una notable cavidad abdominal que se extiende desde el arco inferior de las costillas hasta la pelvis. Los músculos posteriores del cuello quedan también automáticamente contracturados.
Manténgase esta posición el tiempo que sea posible, sin excesivo esfuerzo. Luego, se relajan de pronto todos los músculos del abdomen, de la espalda y del cuello. Se inspira despacio,
y, al exhalar el aire, se acaban de aflojar por completo todos los músculos abdominales. Háganse unas cuantas respiraciones normales para descansar.
La actitud mental consiste en dirigir la atención hacia la columna vertebral, las vértebras dorsales y cervicales y hacia la región del bulbo raquídeo.
Repítase el ejercicio de tres a siete veces por sesión. Este ejercicio exige, aún más que los otros, tener el estómago completamente vacío, aunque si antes se ha bebido medio vaso de agua con un poco de sal, no perjudicará sino que actuará como un laxante.

EFECTOS: Se comprime el contenido intestinal, se estimula la acción peristáltica y entran en movimiento las materias almacenadas en los pliegues del colon. Estimula las ramas simpáticas del sistema nervioso vegetativo, las secreciones gástricas y el funcionamiento del hígado.
Psíquicamente es vitalizador, elevando el tono afectivo y el dinamismo mental.
Este asana tiene otras formas, pero nos limitamos a describir aquí ésta, aconsejando al lector interesado la consulta de nuestro libro Hatha-Yoga.

3) Paschimotasana.

EJECUCIÓN: Acostado de espaldas en el suelo, se separan lateralmente los brazos del cuerpo hasta que queden en línea recta con el cuerpo más allá de la cabeza, al tiempo que se hace una inspiración completa. Luego, a medida que se va exhalando el aire suavemente, se eleva el tronco junto con los brazos hasta llegar a la posición de sentado. Sin parar, se continúa doblando el tronco mediante la contracción de los músculos del abdomen hasta que las manos toquen los pies, de los cuales cogerá el dedo gordo con el índice de la mano correspondiente, y la frente se apoya en las rodillas. Permanézcase en esta posición de tres a quince segundos.
Acto seguido, mientras se inspira de nuevo, levantar primero la cabeza y el tronco después, hasta volver a la posición de acostado en el suelo con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Exhalar el aire y colocar de nuevo los brazos junto al tronco, como en la posición de partida.
Este asana tiene otra forma más fácil de realizar que consiste en iniciar el movimiento a partir de la posición de sentado, en lugar de la de extendido. Otra forma aún más sencilla para los que tengan dificultad en hacer bien las dos anteriores consiste en realizar el mismo ejercicio con una sola pierna extendida, repitiéndolo tres veces y luego con la otra. Cuando se ha conseguido ejecutarlo por separado, se hace con las dos piernas juntas.
La atención se centra a lo largo de la columna vertebral. Este ejercicio puede hacerse de tres a siete veces, pero a medida que se progresa en su ejecución conviene ir prolongando el tiempo de permanencia en flexión.

OBSERVACIONES: No hay que esforzarse demasiado en llegar a tocar las rodillas con la cabeza. Lo importante es que la flexión del tronco esté correctamente ejecutada procurando no doblar con exceso la espalda. Con la práctica ya aumentará la elasticidad y llegará a las rodillas sin esfuerzo. La flexión debe hacerse principalmente con la contracción de los músculos del abdomen, procurando que todo el movimiento se desarrolle con continuidad y sin brusquedades ni violencias de ninguna clase. Llegado al punto de máxima flexión, recuérdese siempre -lo mismo decimos para todos los asanas- de relajar los músculos que no necesitan emplearse para mantener la postura, que como se observará, son muy numerosos. Al terminar, es preciso relajarse bien.

EFECTOS: Aumenta la flexibilidad de los músculos abdominales y posteriores y la mejor circulación de sangre eleva su tono vital. Asimismo la circulación a lo largo de la columna vertebral, en beneficio del tejido nervioso. Estimula el funcionamiento de las vísceras abdominales y en especial la actividad de los intestinos, considerándose este ejercicio como el mejor remedio de la constipación intestinal o estreñimiento. Se ha demostrado que cura el lumbago crónico y los dolores procedentes del nervio ciático. Y es excelente contra la obesidad.
Psíquicamente produce una gran sensación placentera de ligereza y limpieza en el abdomen. Aumenta el dominio sobre el cuerpo y la confianza en uno mismo. Da seguridad, energía y decisión.

4) Sarvangasana. Ya descrito.

5) Matsyasana.
Es complementario del Sarvangasana por lo que siempre se ejecuta inmediatamente después de él.

EJECUCIÓN: Sentado en Padmasana, aunque si esta postura resulta difícil puede empezarse el ejercicio sentado en Sukhasana, apoyando las manos en la parte superior de los muslos.
Una vez sentado, ayudándose con las manos y los codos, inclinarse hacia atrás, hasta que el vértice superior de la cabeza se apoye en el suelo, quedando así la cabeza doblada hacia atrás en ángulo recto y toda la espalda describiendo un arco. Los pies deben sujetarse con ambas manos. Practicar la respiración abdominal. Al final del ejercicio, conviene descansar extendido en el suelo.
La actitud mental debe dirigir la atención al plexo solar. Dedíquese a esta postura la mitad del tiempo empleado en el Sarvangasana.

EFECTOS: La glándula tiroides y la paratiroides quedan estimuladas por una mayor irrigación sanguínea. Se estimulan los nervios cervicales y las glándulas situadas en el cerebro. Ejerce una acción benéfica sobre la columna vertebral. Se experimenta una agradable sensación de descanso.
Psíquicamente favorece la tranquilización emocional y estimula el estado positivo en uno mismo.

6) Shirshasana. Ya lo hemos descrito.

7) Ejercicio de relajación general consciente: aproximadamente 5 minutos.

Al final conviene hacer seis o siete respiraciones completas.

EXTENSIÓN Y CONTRACCIÓN GENERAL

Independientemente de estos planes de ejercicios, en cualquier momento durante el día, en especial después de haber estado inmóvil, estudiando, trabajando, etc., durante un tiempo algo prolongado, conviene hacer un ejercicio que equivale, aunque con gran ventaja, al estiramiento general que en tales ocasiones nos sale espontáneamente. Es el ejercicio de extensión, y contracción general.

1) Ejercicios de extensión general:

EJECUCIÓN: De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. Mientras se efectúa una inspiración completa, se van elevando poco a poco los brazos hacia adelante y hacia arriba, pero aumentando gradualmente la fuerza de extensión de los mismos, como si se quisiera alejarlos cada vez más del cuerpo, y como si al llegar arriba, se intentase tocar el techo. Todo el cuerpo ha de irse estirando hacia arriba de forma que en el punto máximo se estará de puntillas y con todos los músculos hasta el límite máximo de extensión o estiramiento. Manteniendo esta tensión general, así como el aliento, se desciende luego lateralmente los brazos hasta que queden en línea horizontal. Se ha de sentir la tensión de los hombros, brazos, antebrazos, manos y dedos en su esfuerzo de llegar lo más lejos posible.
Después de mantener esta posición tres o cuatro segundos, retírese lentamente toda la fuerza puesta en el ejercicio y vuélvase a la posición inicial, mientras se exhala poco a poco el aire por la nariz.

Entonces se descansa y se practica la respiración completa.

EFECTOS: Este ejercicio pone en acción varios músculos generalmente inactivos; estimula la circulación general de la sangre y refuerza el sistema nervioso.

2) Ejercicios de contracción general.

EJECUCIÓN: De pie, con las piernas algo separadas y los brazos junto al cuerpo. Hacer una inspiración completa. Muy lentamente, cerrar las manos y, contrayendo todos los músculos flexores del cuerpo, ponerlos en la máxima tensión, especialmente los de los brazos, como si se tratara de abrazar con un esfuerzo supremo a un mortal enemigo. Los puños se dirigen hacia el plexo solar; la espalda se dobla como efecto de la contracción abdominal, y las piernas se doblan también ligeramente como consecuencia del esfuerzo que se hace. La fuerza debe hacerse de modo gradual llegando a contraer el mayor número posible de músculos.
Después de mantener esta tensión máxima durante unos segundos, relajarse de golpe y espirar el aire por la boca. Descansar y hacer una respiración completa.
Tanto el ejercicio de extensión como éste deben hacerse una sola vez; el primero a continuación del segundo, pues ambos se complementan mutuamente.

EFECTOS: Excelentes tanto para la musculatura como para el sistema nervioso. Además, prolongando un poco este ejercicio, se facilita el éxito en la relajación, pues permite convertir en conscientes varias contracturas inconscientes que impiden o hacen habitualmente difícil conseguir la relajación general. Juntos los ejercicios de extensión y contracción equivalen a varios ejercicios físicos, y por esta razón es muy útil practicarlos, como ya hemos dicho, después de haber estado bastante tiempo sentado sin pasear o hacer suficiente ejercicio, pues proporcionan un notable descanso para el cuerpo y para la mente, permitiendo proseguir el trabajo sin la menor dificultad.

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