"La ciencia del Yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos tus niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas de la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos". - Swami Rama

martes, 23 de septiembre de 2014

EL YOGA Y LA MUJER: Las tres etapas de la vida a la luz del Yoga - part 3

PARTO

 yoguini en rajakapotasana
Las contracciones del parto son naturales, son una especie de señal de los diversos músculos de la zona pelviana y la zona adyacente. La mayor parte de las mismas van obviamente dirigidas a los músculos del útero que se contrae y relaja en una serie de espasmos hasta conseguir la expulsión del bebé. Sin embargo, el miedo y la fatiga mental pueden agravar los dolores del parto y retrasar el nacimiento del bebé.

Si se practican yogasanas durante el embarazo, éstas fortalecerán los músculos del útero para optimizar su funcionamiento durante el parto. Baddha Konasana y Upavistha Konasana son extraordinarias pues ensanchan la cavidad pelviana y dilatan el cuello del útero. El pranayama fortalece los nervios y ayuda a que la madre respire con calma durante los períodos entre las contracciones, lo cual es esencial para un parto fácil. Ayuda a relajar los nervios y a evitar las tensiones mentales.

Si el parto es normal o aunque se tenga que realizar una cesárea, es aconsejable retomar las asanas y el pranayama a fin de favorecer la recuperación y el fortalecimiento de los órganos abdominales.

Indicaciones especiales

Durante el primer mes después del parto: tras dos semanas de reposo se puede hacer Savasana, Ujjayi y Viloma Pranayama (de 20 a 30 minutos en total), cada mañana o cada tarde, o por la mañana y por la tarde. En pranayama se tonifican los músculos y los órganos abdominales, que reciben un masaje en dirección a la columna y hacia el pecho. Esto refuerza el abdomen y ayuda al útero a volver a la normalidad. También mejora la calidad de la leche materna, purificándola y aumenta la secreción de leche. Además, con esta práctica se relaja todo el sistema nervioso.

Segundo mes: se han de practicar las asanas de la semana anterior además de las que se indican para la semana correspondiente:

Primera semana
Vrksasana, Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Salamba Sarvangasana, Halasana.
Segunda semana
Virabhadrasana, Janu Sirsasana
Tercera semana
Paschimottanasana, Janu Sirsasana, Salamba Sirsasana, Maha Mudra
Cuarta semana
Parvatanasana, Paripurna Navasana, Setu Bandha Sarvangasana, Bhardvajasana.

Duración: para Salamba Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana y Paschimottanasana, aproximadamente 3 a 5 minutos para las demás 15 a 20 segundos. Sin embargo la práctica del yoga se debe adaptar a cada persona, se puede aumentar la duración según nuestra fortaleza física; la práctica del yoga no debe producir cansancio. Junto a este programa se ha de realizar pranayama.

Tercer mes: la madre ha recobrado su silueta y sus órganos se han fortalecido; el cansancio postnatal también ha desaparecido Cuando se ha recobrado la normalidad se pueden volver a practicar todas las asanas de pie, las asanas abdominales y lumbares y torsiones.

Efectos: la práctica de las asanas después del parto refuerza la columna; el vientre y el abdomen no acumulan grasa, la cintura tiende a reducirse y las nalgas no se quedan flácidas. Tiran de los músculos pectorales hacia arriba y así los pechos no se caen. La debilidad debida al sangrado desaparece y se tonifica el sistema nervioso.

Cesárea: en el caso de una parto difícil o de una cesárea se ha de practicar Savasana, Ujjayi Pranayama  y Viloma Pranayama  hasta que cierre la herida. Esto normalmente supone unos dos meses. Pasado ese tiempo se pueden reemprender las siguientes asanas:
Salamba Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana, Parvattanasana, Janu Sirsasana, Maha Mudra y Savasana.

LACTANCIA

Tras el parto, la madre ha de asegurarse el descanso físico y mental. Los músculos abdominales se quedan flácidos después de dar a luz, en esta etapa están indicados Savasana y el pranayama Ujjayi .

Al bebé se le ha de alimentar con la leche materna. En medicina se dice que para cada medida de leche materna se requieren cuatrocientas medidas de oxígeno. En savasana el abdomen y los órganos internos no sobresalen y en Ujjayi Pranayama la cavidad torácica se expande por completo Por ende, aumenta la absorción de oxígeno y favorece la lactancia.

A partir del primer mes se recomienda practicar las asanas de la parte recomendada para posparto; éstas estimulan la hipófisis, que segrega la prolactina que controla la lactancia. Estas asanas también alivian la pesadez de los pechos y los reafirman. Después del parto se suele acumular grasa en la zona de las nalgas, caderas y pechos y hay una tendencia a la flacidez. Se ha de controlar el aumento de grasa y se han de reforzar los órganos abdominales. A los dos meses del parto ya se pueden practicar las posturas que ayudan a contraer los músculos abdominales y pelvianos para que vuelvan a su forma anterior.

No hay ningún peligro en practicar yoga tras una operación quirúrgica como una tubectomía o una extirpación de útero. No obstante, se ha de ir con cuidado y gradualmente, y sólo tras un riguroso descanso, evitando los esfuerzos y los sobre-estiramientos. Por consiguiente es esencial una práctica correcta.

 yoguini en ekapada parivrita sirsasana

MENOPAUSIA 

Entre los 40 y los 50 años, las mujeres experimentan trastornos en su ciclo menstrual. La menstruación se puede interrumpir sin más, volverse irregular o bien disminuir en cantidad. Todo esto son signos naturales de que las funciones reproductoras están tocando a su fin. Al igual que al principio de la menstruación se producen trastornos físicos, fisiológicos y psicológicos, en esta etapa la mujer tiene que enfrentarse de nuevo a los trastornos propios de la menopausia. Cuando los ovarios dejan de funcionar, las otras glándulas, concretamente la tiroides y las suprarrenales, se vuelven hiperactivas y se produce un desequilibrio hormonal. A raíz de ello, las mujeres tenemos sofocos, hipertensión, pesadez en los pechos, dolores de cabeza, insomnio, obesidad, etc. Debido a los cambios en los procesos fisiológicos y metabólicos y en los estados emocionales y psicológicos, la mujer tiene aprender a enfrentarse al nuevo problema mejorando su estabilidad física y mental.

Puede haber trastornos emocionales, pérdida de la serenidad y el aplomo, que devendrán en arranques de mal genio, celos, depresión, miedo y ansiedad, todo ello a raíz de un sentimiento de haber dejado de ser mujer. Este es un período critico de adaptación. En esta etapa las prácticas de las asanas es muy beneficiosa, puesto que tranquiliza el sistema nervioso y aporta equilibrio.

El yoga es un regalo para cuando nos hacemos mayores. La mujer que empieza a practicar yoga en sus años de senectud, no solo consigue salud y felicidad, sino también una mente renovada, puesto que el yoga ofrece una visión optimista de la vida y de un futuro más feliz, en lugar de pensar en el pasado sobre el que se cierne ya la oscuridad. La soledad y el nerviosismo, que crean tristeza y pesar, se destruyen mediante el yoga a medida que empieza una nueva vida. Por consiguiente, nunca es demasiado tarde para empezar. Si se empieza a practicar cuando se es mayor se produce un renacer que ayuda a enfrentarse a la muerte felizmente, con tranquilidad y valor.

Nadie está exento de practicar yoga y no hay excusas para no hacerlo. Hasta que punto es útil el yoga sólo se puede comprender mediante su práctica.

Indicaciones especiales

Las siguientes asana relajan los nervios: 
Prasarita Padottanasana, Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Janu Sisasana, Paschimottanasana, Supta Virasana, Matsyasana, Salamba Sirsasana, Salamba Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana, Dwi Pada Viparita Dandasana.

Maha Mudra, Sanmukhi Mudra, Savasana.

Ujjai Pranayama, Viloma Pranayama, Surya Bhedana Pranayama.

Para corregir el funcionamiento del sistema endocrino, son muy útiles las asanas invertidas y las asanas de torsión.
Maha Mudra, Sanmukhi Mudra, Savasana.
Ujjai Pranayama, Viloma Pranayama, Surya Bhedana Pranayama.

Para mantener la mente en calma se han de practicar asanas relajantes, como las siguientes: 
Parvottanasana, Prasarita Padottanasana, Padangusthasana, Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Janu Sirsasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, Triag Mukhaipada Paschimottanasana, Marichyasana, Paschimottanasana.

Siempre que nuestro estado sea normal durante la menopausia, se pueden practicar todas las asanas y pranayamas.


Fuente: "Yoga, a gem for women" - Geeta S. Iyengar.

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